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减肥瑜伽教程, 动图教程 | 一套高强度 “减脂瘦腰” 流瑜伽序列一定要收

作者:   来源:  热度:10  时间:2021-05-27






减肥是女生永远追求的话题今天,给大家分享一套中高强度的流瑜伽序列,促消化减脂塑形效果杠杠滴,赶紧收藏起来吧:1、脊柱脉动山式站立,站在垫子尾端呼气,收紧核心,脊柱逐节向

减肥是女生永远追求的话题

今天,给大家分享一套中高强度的流瑜伽序列,促消化减脂塑形效果杠杠滴,赶紧收藏起来吧:

1、脊柱脉动

  • 山式站立,站在垫子尾端

  • 呼气,收紧核心,脊柱逐节向下

  • 吸气,延展脊柱,脊柱逐节向上

  • 重复练习8-10次

2、下犬式-登山式

  • 从上一体式退出,进入下犬式

  • 双脚跟交替点地10次

  • 呼气,收紧核心,进入斜板式

  • 右腿屈膝向前找胸口

  • 吸气,还原单腿下犬式

  • 呼气,屈右膝向前找胸口

  • 重复练习5-8次

3、下犬式-四足支撑

  • 从上一体式退出,回到下犬式

  • 呼气,收紧核心

  • 重心向前进入四足支撑

  • 吸气,还原下犬式

  • 重复练习5-8次

4、下犬式-侧板式扭转

  • 回到下犬式

  • 呼气,收紧核心,进入斜板式

  • 右手撑地,身体侧向右侧

  • 吸气,左手伸直向上

  • 呼气,收紧核心,扭转向右侧

  • 吸气,还原,重复练习5-8次

5、侧板式变体

  • 保持侧板式

  • 吸气,沉髋向下

  • 呼气,左手向侧伸展

  • 重复练习5-8次

6、四柱支撑-上犬式-斜板式

  • 回到斜板式

  • 呼气,收紧核心

  • 屈手肘下压进入四柱支撑

  • 吸气,进入上犬式

  • 呼气,回到斜板式

7、猫牛式

  • 从斜板式退出,双膝落地

  • 进入猫牛式

  • 呼气,收紧核心,含胸弓背

  • 吸气,抬头延展脊柱

  • 重复练习8-10次

8、斜板式变体

  • 从猫牛式回到斜板式

  • 呼气,收紧核心,右手碰左肩

  • 吸气,放下右手,交换左手

  • 左右交替为一次,重复练习5-8次

9、虎式

  • 从斜板式退出,进入虎式

  • 吸气,右手、左腿向两头抬高

  • 呼气,收紧核心,吸气,还原

  • 呼气,交换另外一侧

  • 左右交替为一次,重复练习5-8次

10、平板支撑

  • 从虎式退出,进入平板支撑

  • 呼气,收紧核心,髋部扭转向右侧

  • 吸气,还原,呼气,换另外一侧

  • 左右交替为一次,重复练习5-8次

11、虎式变体

  • 从平板支撑退出,进入虎式

  • 吸气,右腿向后提高

  • 呼气,收紧核心,右腿向后抬高

  • 重复练习8-10次

12、髋部外展

  • 保持虎式,呼气,收紧核心

  • 右髋外展,吸气,还原

  • 重复练习8-10次

13、桥式

  • 仰卧,双腿屈膝进入桥式

  • 呼气,收紧核心

  • 卷尾骨,脊柱逐节向上

  • 吸气,还原,重复练习5-8次

14、单腿桥式

  • 从桥式进入,呼气,收紧核心

  • 右腿屈髋向上抬起

  • 吸气,右腿向前伸直

  • 重复练习5–8次,交换另外一侧

15、桥式变体

  • 保持单腿桥式,右腿伸直,屈髋向上

  • 呼气,收紧核心,臀部向下

  • 吸气,抬臀向上,重复练习5-8次换边

16、仰卧卷腹

  • 仰卧位,双腿伸直,屈髋向上抬起

  • 呼气,收紧核心,双腿交替靠近腹部

  • 左右交替为一次,重复练习10-12次

17、船式

  • 呼气,收紧核心

  • 进入半船式,吸气,还原

  • 重复练习5-8次

18、仰卧扭脊式

  • 仰卧位,双腿伸直向前

  • 吸气,左腿屈膝靠近腹部

  • 呼气,身体侧向右侧

  • 停留1分钟后,换另外一侧

内容来自网络

编辑 / Linda

一鹅老师带大家做一套35分钟的排毒瑜伽,全身动起来排掉日常累积在体内的废物,还身体一个干净。练习排毒瑜伽需要一定的体力与耐力,初学者出现动作跟得上耐力跟不上也很正常,时刻关注自己的状态,身边备好毛巾和水,随时补充水分,准备好就开始啦!

精彩回顾:

编辑 / Linda

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瑜伽是如何减重的呢?当你做一个平衡体式的时候你会注意到,肌肉在燃烧和颤抖,这表明你的肌肉在用力,激活的肌肉,会让身体燃烧更多的脂肪和卡路里。但并不是只有平衡体式具有减脂的作用,瑜伽体式的减脂功效,主要体现在练习的方式上。

1、幻椅式

  • 幻椅式屈膝向下

  • 整个手臂、后背、臀部肌肉和腿部肌肉

  • 都会感到在燃烧,因为它激活了很多肌肉群

  • 所以会很好地消耗卡路里

2、战士一式

  • 坚持战士一式的时间越长

  • 大腿就得到越好的锻炼

  • 如果你感到自己在颤抖

  • 那就说明脂肪在燃烧

3、 战士二式

  • 战士二式和战士一式很像

  • 但它让你向一侧打开身体

  • 拉伸了身体不同部位

  • 你会注意到轻微的但是又很重要的不同

4、战士三式

  • 战士三式看起来很简单,但其实不然

  • 这个体式要求你腿部、核心区

  • 还有背部肌肉用力来保持身体平衡

  • 第一次做这个体式你会感到腿部有些酸痛

5、斜板式

  • 斜板式需要腹部、手臂和肩部用力

  • 身体要成一条直线,身体不要下垂

  • 臀部不要抬起,收紧核心

6、船式

  • 船式要求你的腹部用力把自己支撑起来

  • 注意背部挺直,腿伸直避免过度拉伸

7、下犬式

  • 下犬式可以很好地拉伸腿和脊柱

  • 所以这是一个很受大家欢迎的体式

  • 体式做标准会锻炼到全身不同的肌肉

  • 燃烧卡路里,提高心率

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