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梅尔斯综合症, 好书荐读 │《行走的天性——运动中的肌筋膜和身体》

作者:   来源:  热度:10  时间:2021-05-27






记得充实自己。时代要抛弃你,连一声再见也不会说。来源︱霁康传媒基本信息书名:行走的天性——运动中的肌筋膜和身体Born to WalkMyofascial Efficiency and the Body in

记得充实自己。时代要抛弃你,连一声再见也不会说。

来源︱霁康传媒

基本信息

书名:行走的天性——运动中的肌筋膜和身体

Born to Walk

Myofascial Efficiency and the Body in Movement

定价:158.00元

原著:(英)James Earls

译者:张少强 / 苗振

出版社:北京科学技术出版社

出版时间:2018年3月

ISBN:9787530494059

装帧:平装铜版彩印

开本:16开

页数:145页

字数:235千字

作者简介

James Earls除了是一位作家、讲师和筋膜松解及结构整合技术的实践者外,他与托马斯﹒梅尔斯还合著了《筋膜释放技术》一书,致力于筋膜领域的研究和技术推广。

本书亮点

?本书是为运动治疗师、物理治疗师、整骨师、整脊师、推拿师,以及任何想基于步态及其力学原理为患者进行治疗的人们而准备。作者把步行这种复杂运动的基本要素简化出来,这些要素需要肌筋膜的参与,以及利用肌筋膜的弹性参与运动。

?本书探讨了人类如何从等长收缩、黏弹性反应、弹性反冲等筋膜活动中获益以节省热量消耗。

?书中在介绍行走的解剖基础和力学原理同时,还适当讲解了有关步态的评估、矫正和练习,以帮助读者在了解人类步行和筋膜关系的同时,知道如何利用这一原理改善步态。

?全彩图大开本,超多精美手绘图,图片清晰形象,深入浅出,易于理解。 

序言

目 录

第一章  “行走系统”

第二章  力学传导链

第三章  前表线与后表线 

第四章  体侧线

第五章  螺旋线

第六章  前深线

第七章  手臂线和功能线

第八章  弹力行走者: 拉我,推你

参考文献

正版保证/实拍展示

生活不只有眼前琐事缠身的繁忙,还有书与远方。

记者 | 钱丹丹

来源 | 中国县域卫生

今天(4月23日)是第23个世界读书日,对于常年在繁忙中奔波的医疗从业者,不如从现实的泥沼中暂时抽身,回归初心,想象自己翱翔于医学知识的海洋,说不定在书中可以找到助你解决焦虑的答案。

 

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数据来源:京东(近30日畅销榜)

制表:中国县域卫生

序号

书名

作者

出版社

1

一分钟看懂化验单

叶芳 

山西科学技术出版社

2

儿童保健学 5

陈荣华 赵正言 刘湘云 

江苏凤凰科学技术出版社有限公司

3

失传的营养学 远离疾病(修订版)

王涛 

江西科学技术出版社

4

色盲检查图(第6版)

俞自萍 曹愈 曹凯 

人民卫生出版社

5

中医临床必读丛书·伤寒论

[] 张仲景 钱超尘  

人民卫生出版社

6

思考中医:对自然与生命的时间解读

刘力红 

广西师范大学出版社

7

圆运动的古中医学

彭子益  李可 

中国中医药出版社

8

3D人体解剖图

[] 坂井建雄 [] 桥本尚词  唐晓艳 

辽宁科学技术出版社

9

五运六气天文历法基础知识 黄帝内经天文历法基础知识

田合禄 王卿 

山西科学技术出版社

10

李可老中医急危重症疑难病经验专辑

李可 

山西科学技术出版社

11

图解黄帝内经

健康大学堂编委会 赵庆新 

河北科学技术出版社

12

中医临床必读丛书·金匮要略

张仲景 

人民卫生出版社

13

中医脉学技巧速记手册

黄泳 

广东科技出版社

14

实用内科学(第15/配增值)(套装全2册)

林果为 王吉耀 葛均波 

人民卫生出版社

15

中医临床必读丛书·脾胃论

?李东垣 

人民卫生出版社

16

奈特人体解剖学彩色图谱(6)

Frank H.Netter MD  张卫光 

人民卫生出版社

17

字里藏医

徐文兵 

安徽教育出版社

18

脉诊速记图卡

林政宏 

广东科技出版社

19

营养与疾病预防 医护人员读本

王陇德 马冠生 

人民卫生出版社

20

中医药古籍珍善本点校丛书:明医选要

[] 沈应晹  曹洪欣 崔蒙  范逸品 宋雨婷 

学苑出版社

21

内证观察笔记:真图本中医解剖学纲目(增订本)

无名氏 

广西师范大学出版社

22

明明白白心电图(第4版)

柳俊 王莺 

广东科技出版社

23

李德修三字经派小儿推拿精解(近代全国著名小儿推拿流派)

李先晓 

青岛出版社

24

中医临床必读丛书·黄帝内经素问

田代华 

人民卫生出版社

25

伤寒论白话图解

[] 张仲景 何赛萍 

辽宁科学技术出版社

26

图解本草纲目:认识中国第一药典(2014经典图解畅销版)

[] 李时珍  《图解经典》编辑部 

江西科学技术出版社

27

近代名医伤寒论著十人书:读过伤寒论

陈伯坛  张效霞 步瑞兰 

学苑出版社

28

标准对数远视力表(1*4

温州医学院附属眼神光医院 

人民卫生出版社

29

协和临床用药速查手册

韩潇 

中国协和医科大学出版社

30

米晶子济世良方

米晶子 

深圳报业集团出版社

31

医学衷中参西录(全三册)

张锡纯 

中医古籍出版社

32

近代中西医论争史

赵洪钧 

学苑出版社

33

针灸基本功

谢锡亮 关玲 

人民卫生出版社

34

标准经络穴位图谱(大字真人版)

郭长青 刘乃刚 郭妍 

中国医药科技出版社

35

马氏温灸法

马少群 黄晓春 孙迎红 

北京科学技术出版社

36

《内经》时代

赵洪钧 

学苑出版社

37

胡希恕伤寒论讲座 (含音频盘一张)

胡希恕 

学苑出版社

38

中医临床必读丛书·脉经

王叔和 

人民卫生出版社

39

影像解剖学

[丹麦] 彼得?弗莱肯斯坦 [] 特雷纳?詹森  郝强 陈宏颉 林玲  田建明 杨卫忠 

福建科学技术出版社

40

中医临床必读丛书·针灸大成

[] 杨继洲 靳贤  黄龙祥 

人民卫生出版社

41

协和内科住院医师手册(第2版)

赵久良 冯云路 

中国协和医科大学出版社

42

中华经典名著全本全注全译丛书:黄帝内经(套装上下册)

姚春鹏 

中华书局

43

大医至简 刘希彦解读伤寒论

刘希彦 

湖南科学技术出版社

44

中医学习丛书:中医基础入门

俞雪如 朱抗美 朱新华 

世界图书出版公司

45

近代名医伤寒论著十人书:伤寒论通注

朱壶山  张效霞 

学苑出版社

46

黄元御医书全集(套装上中下册)

[] 黄元御">撰>

中医古籍出版社

47

黄帝内针

刘力红 整理

中国中医药出版社

48

医宗金鉴

[] 吴谦  吴少祯  张年顺  

中国医药科技出版社

49

黄煌经方使用手册(第二版)

黄煌 

中国中医药出版社

50

心电图图解速成讲授

杨守仁   王建华  

天津科技翻译出版公司

51

中医临床必读丛书·灵枢经

田代华  

人民卫生出版社

52

阿斯伯格综合征完全指南

[] 托尼?阿特伍德 

华夏出版社

53

人体解剖彩色图谱(第2版)郭光文

郭光文  

人民卫生出版社

54

抗菌药物临床应用指导原则(2015年版)

《抗菌药物临床应用指导原则》修订工作组 

人民卫生出版社

55

圆运动的古中医学(续集)

彭子益  李可 

中国中医药出版社

56

桂林古本伤寒杂病论

[东汉] 张仲景  刘理想 潘秋平 整理

中国中医药出版社

57

热病:桑福德抗微生物治疗指南(新译第46版)

DavidNGilbert MD  范洪伟 

中国协和医科大学出版社

58

董氏奇穴实用手册

邱雅昌 

人民卫生出版社

59

森田疗法指导:神经症克服法

[] 高良武久  王祖承 陆谢森 陈幼寅 

上海交通大学出版社

60

中医名家名师讲稿丛书(第一辑)·郝万山伤寒论讲稿

郝万山 

人民卫生出版社

61

首批国家级名老中医效验秘方

张丰强 郑英 

中国医药科技出版社

62

经方世界

张再良 

学苑出版社

63

中医临床必读丛书·温病条辨

[] 吴瑭  南京中医药大学温病学教研室 

人民卫生出版社

64

李少波真气运行法

李少波  李天晓 整理

中国中医药出版社

65

神经外科手册(第8版)

[] 格林柏格  赵继宗 

江苏凤凰科学技术出版社

66

心理自助系列·双相情感障碍:你和你家人需要知道的(第2版)(最新版)

[] 戴维?J.米克罗维兹  陈幼堂 

重庆大学出版社

67

图解本草纲目

[] 李时珍  健康大学堂编委会 

河北科学技术出版社

68

四圣心源

[] 黄元御  孙洽熙 

中国中医药出版社

69

胡希恕经方用药心得十讲:经方用药初探

冯世纶 

中国医药科技出版社

70

中医舌诊临床图解

许家佗 

化学工业出版社

71

黄宛临床心电图学(第6版)

陈新 

人民卫生出版社

72

中药功效快快记忆法(第3版)

王满恩 薛建英 

化学工业出版社

73

急诊内科学(第4版)

张文武 

人民卫生出版社

74

针灸经络穴位速记手册(第2·彩色印刷)

黄泳 王升旭 陈俊琦 

广东科技出版社

75

中医脉诊一点通

王桂茂 

化学工业出版社

76

中医入门必背/中医师承必背经典丛书

邹运国 

中国医药科技出版社

77

汤头歌诀白话解(第6版)

李庆业 高琳 王云阁 赵晖 杨桢 

人民卫生出版社

78

中医名家名师讲稿丛书(第一辑)·刘渡舟伤寒论讲稿

刘渡舟 

人民卫生出版社

79

中医歌诀白话解丛书·濒湖脉学白话解(第5版)

刘文龙 刘兴仁 张保 

人民卫生出版社

80

中医望诊彩色图谱(附赠光盘1张)

《中医望诊彩色图谱》编委会 

辽宁科学技术出版社

81

温柔分娩

[] Harper Barbara  温柔星球翻小组 

电子工业出版社

82

解剖列车:徒手与动作治疗的肌筋膜经线

[] 托马斯?梅尔斯  关玲 周维金 瓮长水 

北京科学技术出版社

83

伤寒论类方汇参(李可批注版)(古中医传承书系之方药篇)

左季云  张宗祥  张宗祥 整理

中国医药科技出版社

84

中医舌诊

北京中医学院中医系中医基础理论教研窒 

人民卫生出版社

85

胡希恕金匮要略讲座

胡希恕  胡希恕 口述

学苑出版社

86

脾胃论

[金朝] 李东恒  勒国印 

中国医药科技出版社

87

思考中药:纯中医思维下的方药入门课

唐略 

学苑出版社

88

中医临床必读丛书·针灸甲乙经

黄龙祥  ?皇甫谧 

人民卫生出版社

89

近代名医伤寒论著十人书:伤寒论崇正编

黎庇留  张效霞 

学苑出版社

90

图解中医:最新图解脉诊入门

魏保生 郭美珍 

中国医药科技出版社

91

中医临床必读丛书·医林改错

王清任 

人民卫生出版社

92

纪念一代大医李可:捍卫阳气不生病(纪念版)

田原 

中国医药科技出版社

93

中医药古籍珍善本点校丛书:金匮方论衍义

[] 赵以德  王小岗 张金中 

学苑出版社

94

中医临床必读丛书·医学心悟

[] 程国彭 田代华 

人民卫生出版社

95

汤头歌诀/中医四小经典 (便携诵读本)

[] 汪昂 

中国医药科技出版社

96

李德修小儿推拿秘笈

李先晓 

人民卫生出版社

97

药店店员基础训练手册

谢子龙 

湖南科学技术出版社

98

伤寒论注十人书:伤寒论纲目

[] 沈金鳌 

学苑出版社

99

左归丸

王国为 巩昌镇  巩昌镇 马晓北 

中国医药科技出版社

100

遗传学(第3版)

刘祖洞 乔守怡 吴燕华  

高等教育出版社

当当网·医学类图书畅销榜TOP100

数据来源:当当网(近30日畅销榜)

制表:中国县域卫生

序号

书名

作者

出版社

1

李德修三字经派小儿推拿

李先晓、王鹏 

青岛出版社

2

圆运动的古中医学

彭子益 著,李可 主校

中国中医药出版社

3

思考中医

刘力红

广西师范大学出版社

4

李可老中医急危重症疑难病经验专辑

李可

山西科学技术出版社

5

医学衷中参西录(精装)

张锡纯

山西科学技术出版社

6

五运六气天文历法基础知识

田合禄、王卿编

山西科学技术出版社

7

解剖列车——徒手与动作治疗的肌筋膜经线

托马斯·梅尔斯著关玲等译

北京科学技术出版社

8

中医临床必读丛书·黄帝内经素问

田代华

人民卫生出版社

9

中国食物成分表 第一册 2

杨月欣

北京大学医学出版社

10

四圣心源

(清)黄元御 著,孙洽熙 校注

中国中医药出版社

11

3D人体解剖图

(日)坂井建雄,桥本尚词  ,唐晓艳 译

辽宁科学技术出版社

12

经方实验录(完整版)(曹颖甫医学三书)

曹颖甫

中国医药科技出版社

13

内证观察笔记:真图本中医解剖学纲目(增订版)

无名氏

广西师范大学出版社

14

珍本中医古籍精校丛书——神农本草经

柳长华 主编

北京科学技术出版社

15

名老中医之路(1981-1985全三辑合订本)

周凤梧

山东科学技术出版社

16

影像解剖学

林玲

福建科技出版社

17

胡希恕伤寒论讲座

胡希恕 著

中国中医药出版社

18

胡希恕经方用药心得十讲——经方用药初探

冯世纶

中国医药科技出版社

19

医学衷中参西录(全三册)

张锡纯

中医古籍出版社

20

李德修三字经派小儿推拿精解

李先晓

青岛出版社

21

捍卫阳气不生病——纪念一代大医李可(纪念版)

田原

中国医药科技出版社

22

圆运动的古中医学(续)

彭子益

中国中医药出版社

23

桂林古本伤寒杂病论

(东汉) 张仲景著

中国中医药出版社

24

气道中医:以气治气,以通为治

樊学鸿,金藓 编著

化学工业出版社

25

黄煌经方使用手册(第二版)

黄煌 编著

中国中医药出版社

26

伤寒发微(曹颖甫医学三书)

曹颖甫 著

中国医药科技出版社

27

伤寒论类方汇参(李可批注版)(古中医传承书系之方药篇)

左季云 编著,张宗祥 整理

中国医药科技出版社

28

胡希恕金匮要略讲座

胡希恕 著

中国中医药出版社

29

御纂医宗金鉴(精装)

(清)吴谦

山西科学技术出版社

30

卒中中心手册

王拥军 主编

人民卫生出版社

31

养生固本 健康人生(第二版)

王新陆

中国医药科技出版社

32

黄煌经方医话·临床篇

黄煌

中国中医药出版社

33

金匮发微(曹颖甫医学三书)

曹颖甫 撰述,邹运国 整理

中国医药科技出版社

34

濒湖脉学白话解(第二版)中医歌诀白话解丛书

任健 编著

中国医药科技出版社

35

胡希恕经方精义笔录

段治钧

北京科学技术出版社

36

跟师李可抄方记(肿瘤篇)

张涵 记录

中国医药科技出版社

37

走近中医:对生命和疾病的全新探索

唐云 

广西师范大学出版社

38

张汉臣小儿推拿

张锐 主编

青岛出版社

39

伤寒论译释(第四版)

南京中医药大学 编著

上海科学技术出版社

40

心超笔记(第一辑)

杨好意

科学出版社

41

彭子益评注《四圣心源》(古中医传承书系之方药篇)

彭子益 著,张宗祥 整理

中国医药科技出版社

42

李可古中医学堂——杂病治疗大法

左季云 

山西科学技术出版社

43

腹证奇览

[] 稻叶克,[] 和久田寅 著;梁华龙,陈玉琢,陈宝明 

中国中医药出版社

44

胡希恕医论医案集粹

段治钧,冯世纶,廖立行 

中国中医药出版社

45

黄元御医书全集(全3册)

(清)黄元御

中医古籍出版社

46

备急千金要方(中医非物质文化遗产临床经典名著)

(唐)孙思邈 著,焦振廉 等校注

中国医药科技出版社

47

寻回中医失落的元神1:易之篇·道之篇

潘毅

广东科技出版社

48

万一针——老中医万芳琴五十年针灸心得

万方琴

中国中医药出版社

49

医宗金鉴(中医非物质文化遗产临床经典名著)

(清)吴谦

中国医药科技出版社

50

寻回中医失落的元神2:象之篇

潘毅 著

广东科技出版社

51

临床应用伤寒论解说

大塚敬节

中国中医药出版社

52

五行针灸指南

(英)弗兰格林 著,龙梅 译

中国中医药出版社

53

跟名老中医学舌诊(修订版)

黄英儒,黄国东,黄晓 编著

化学工业出版社

54

思考中药(方药之道)

唐文吉,唐文奇

学苑出版社

55

酵素决定健康

阎世英 著

中国医药科技出版社

56

医间道――十站旅行带你进入中医殿堂

余浩

中国中医药出版社

57

李阳波五运六气讲记

黄寿 

中国医药科技出版社

58

中医火神三书(医理真传 医法圆通 伤寒恒论)

()郑钦安 ;陶春晖 校注

中国医药科技出版社

59

圆运动古中医临证应用

张涵 

中国医药科技出版社

60

王雨三治病法轨

王雨三

中国中医药出版社

61

邓铁涛用药心得十讲(名老中医临床用药心得丛书)

邱仕君 主编

中国医药科技出版社

62

任之堂学药记

王德群、余浩

中国中医药出版社

63

类经(全二册)

(明)张介宾

中医古籍出版社

64

心电图诊断掌中宝(彩图版)

程硕韬,苏立 主编

化学工业出版社

65

奈特解剖涂色书(第2版)

John T. Hansen 著,欧阳钧 

北京科学技术出版社

66

李阳波中医望诊讲记

李坚 黄涛

中国医药科技出版社

67

《傅青主女科》临证解析

韩延华

中国医药科技出版社

68

跟师李可抄方记(危重症篇)

张涵 记录

中国医药科技出版社

69

汉方诊疗三十年

高式国

华夏出版社

70

高式国针灸穴名解(修订版)

吴见非

中国中医药出版社

71

龙图论医

冯文全 

中医古籍出版社

72

大道至简:跟师高建忠抄方笔记

李阳波

山西科学技术出版社

73

开启中医之门:运气学导论

张守明

中国中医药出版社

74

常见病中西医诊断及合理用药 药店专用版(修订版)

(韩)金南洙、何天有

中国医药科技出版社

75

灸治百病——百岁医生讲述无极保养灸[第二版]

徐国钧  

中国中医药出版社

76

中草药彩色图谱(第四版)

左季云 

福建科技出版社

77

李可古中医学堂——左季云证治实验录

董雪峰 张宇

山西科学技术出版社

78

任之堂医案讲习录

大塚敬节

中国中医药出版社

79

金匮要略研究

(清)彭子益

中国中医药出版社

80

圆运动的古中医学(古中医传承书系之医理篇)

杨朝义

中国医药科技出版社

81

针灸临床技巧与心得--开启《灵枢》之门

【明】马莳

中国医药科技出版社

82

黄帝内经注证发微(全三册)

郭霭春

中医古籍出版社

83

难经集注白话解--郭霭春中医经典白话解系列

释行贵

中国中医药出版社

84

心乃大药:行贵禅医悟语

(清)陈修园

中国中医药出版社

85

陈修园医学全书

田原

山西科学技术出版社

86

揭开皮肤的真相

耿恩广 编著

中国医药科技出版社

87

针灸取穴纲要

(东汉)张仲景 

天津科技翻译出版公司

88

白云阁藏本伤寒杂病论

彭静山,费久治 著

中医古籍出版社

89

针灸秘验与绝招

杨剑

辽宁科学技术出版社

90

中医基础知识自学入门(中医自学入门系列)

余浩

中国医药科技出版社

91

《任之堂医理悟真记》(《万病从根治》第2版)

姬领会

中国中医药出版社

92

逐层讲透中药——揭示中药用法不传之秘(中医入门系列)

(唐)王焘

中国医药科技出版社

93

实用超声诊断掌中宝

胡大一

化学工业出版社

94

外台秘要方(中医非物质文化遗产临床经典名著)

焦树德

中国医药科技出版社

95

心血管内科学高级教程

楚林

中华医学电子音像出版社

96

焦树德临床经验辑要(第三版)(焦树德医学全书)

王伟,卜碧涛,朱遂强

中国医药科技出版社

97

遇见最美的本草--一位临床医生的中药札记

[] 芭芭拉·纳特森-霍洛威茨 凯瑟琳·鲍尔斯著 陈筱宛 

中国中医药出版社

98

神经内科疾病诊疗指南(第3版)

巴特利特 (Bartlett J.G.) 奥威特 (Auwaerte P.G.)

科学出版社有限责任公司

99

新知文库81:共病时代:动物疾病与人类健康的惊人联系

大塚敬节

生活.读书.新知三联书店

100

ABX指南——感染性疾病的诊断与治疗

刘晓娜(主编)

科技文献出版社

——大家都在看——

读好书,好读书!

马拉松跑者被问及他▊们遇到的障碍时,大多人都会说到了“20英里”(约32公里)处,他▊们会突然感觉四肢像被灌了铅一样沉重,紧接着身体被掏空的感觉让他▊们开始怀疑自己是否能够跑完全程。

不仅如此,所有马拉松跑者在追求新目标的时候都会遭遇至少一个看上去无法逾越的障碍。

然而事实上,通常我们只看到了这些障碍的负面影响,纽约的体育医学博士乔丹·梅尔斯表示:“这些障碍其实是跑者在成功道路上不可或缺的部分,成为一名成功的跑者正是明确阻挠自己的障碍并且制定计划来突破它的过程,一旦你突破了这个障碍,就会发现自己也能完成各种从前认为不可能的目标。”

因此,我们在这列出了跑者很可能遇到的5个障碍,并提供一些突破它们的方法。祝大家早日突破障碍,完成自己的跑步目标。

伤病危机↓↓↓

对跑步过程中可能遭遇的伤病做好预防十分重要,否则无论是在跑步过程中还是休息时,各种老毛病都会持续地折磨着你。

科罗拉多大学波尔得分校的运动生理学家、亚当·圣皮埃尔表示:“每个跑者都有自己的薄弱环节,当训练压力积累到一定程度时,就会演变成阻止你上跑场的障碍。”

一些反复发作的伤病是由身体未完全愈合的组织再次受到刺激造成的。(例如典型的跟腱炎或上半身肌肉拉伤。)此外,还有一些伤病是由跑者自身的生物力学缺陷(如过长的足部和过长过重的步伐)造成的。

突破障碍

力量训练和调理专家,A.J.格雷戈表示:“如果你身上有反复发作的旧伤,就需要在非赛季的时候努力进行恢复。”你需要考虑去咨询运动医学方面的专家(最好是运动医生),他▊们可以根据你伤病的根源来帮你制定恢复计划。

这个计划包含力量训练,这种训练能帮助你锻炼出结实的肌肉组织来保护你脆弱的关节。据《英国运动医学杂志》报道,这样能大约降低一半跑者的受伤风险。

许多跑者都担心在恢复期间是否需要停止比赛,事实上这并不意味着你得完全放弃跑步。格雷戈说:“适当的跑步可以帮助你恢复,因为这增加了你身上受伤组织的新陈代谢,同时也进行了类似治疗练习中的一些动作。而且,在研究跟腱炎患者的过程中发现,那些在治疗过程中仍进行适当训练的病人最终的恢复程度和那些完全停止六周的训练的病人是一样的。”

格雷戈还提醒跑者们:“切记,当你的伤病状况开始好转时,要提醒自己遵循“10%原则”(每周增加的训练里程不能超过10%),同时要注意你的跑步方式:不要尝试在未经过身体适应的斜坡上训练,也不要在训练进度上太过激进,这样会破坏你的生理恢复过程。除非你想让你的肌肉变得僵硬死板。此外还需要额外做一些动态的运动,例如平板支撑、桥式、深蹲、高抬腿以及踢臀跑等。”

梅尔斯博士说:“如果你感觉自己的旧伤还会复发,那就缩短步伐,加快步频,通常这样能够减轻你踏步时对身体的负荷。使用节拍器软件可以让你更容易地改变自己的步频,建议你把步频设置在165到180步每分钟。”

圣皮埃尔说:“如果你在比赛中途受了伤,你应该根据疼痛情况采取相应的措施。如果你感到疼痛,但还能在不影响运动姿势的情况下跑步,那你应该还能够继续比赛。反之如果你不得不调整你的姿势,那么继续比赛可能会导致严重的伤病。你可以通过停下来走100步之后再继续跑来看自己是否还能正常比赛,如果不能,那你只能继续步行来确保你还能参加接下来的其他比赛。”

肠胃问题↓↓↓

排名第二的跑步障碍是烦人的肠胃问题。根据《运动医学》的统计,多达90%的长跑跑者都遭受过反胃、胃痉挛、胀气以及在比赛或训练时出现腹泻的困扰。

然而对于引发肠胃不适的根源,界内还是保持着各种不同的观点。其中一种解释是,跑步时受到的持续冲击会刺激到消化器官(跑者比游泳跑者和自行车跑者发生腹泻的可能性要高一倍)。有专家说,运动过程越是激烈,内脏发生紊乱的可能性越高;在剧烈运动中,含氧量高的血液在流向肌肉的同时离开了肠道,使得充血的器官内壁更容易受到刺激。

另一种解释是,那些经常腹泻的跑者都有不爱在赛前或者赛中喝水的习惯,这会加剧肠胃的负担。穆勒说:“当你脱水时,胃部会减缓消化食物的运动,导致在肠胃中残留更多未消化的残渣,而这些残渣在体内随着跑步时产生的晃动使胃部负担增加。”

此外嚼太多能量棒和求斯糖也会让情况恶化。研究表明,每小时消耗60克以上的碳水化合物会导致把体内的流体进入肠道而引起渗透性腹泻。糟糕的是许多跑者都不知道这一点。

突破障碍

穆勒表示:“为了避免肠胃不适,首先要做的就是尽量减少训练前的进食。”

她说:“跑者们只知道吃更多的碳水化合物能为他▊们在训练时提供更多的能量,但是他▊们没有意识,碳水化合物往往含有丰富的膳食纤维,它们会在你的肠道中转变成更多的残渣。在马拉松比赛前的72小时,或者时5000米比赛前的24小时,或是其他长跑前的两餐,要尽量吃低残留物的食物(比如吃白吐司来代替全麦面包,用甜瓜代替香蕉或者带皮的苹果)。另外许多坚果和种子类食物也会留下过多食物残渣。还要记得尽量减少脂肪的摄入,因为肠胃需要更长的时间来清理脂肪,并且喝足量的水,当你的尿液应当呈现无味淡黄色时才符合要求。”

穆勒建议跑者在比赛或训练的那天早晨早起,这样能让你的身体有足够的时间来完成200至300卡路里热量的消化过程。(在距离开跑前1小时你可以吃一个涂了花生酱和无籽果酱的原味松糕。如果还有好几个小时,那么可以吃一个更大的涂了花生酱和果酱的三明治再加上一根香蕉。)另外在你真正开跑前要进行热身性的慢跑来放松神经,确保身体机能一切正常。

一旦你开始跑步了,就要谨慎食用能量棒和求斯糖;当你真的决定要吃的时候,也尽量配合水食用,而不是用运动饮料(这只会让你的肠道堆积更多的碳水化合物)。

最后,一些胃部过于敏感的跑者也可以考虑停用可能损伤肠壁的非甾体类抗炎药物(NSAIDs)以及停止采用FODMAPs(可发酵的低聚糖,二糖,单糖和多元醇)饮食方法。这些存在于小麦、洋葱、牛奶和糖醇里的碳水化合物很难被吸收,并且会在你的胃部发酵。最近一项针对耐力型跑者的研究发现,那些不采用FODMAPs饮食方法的跑者很少有功能性胃肠道(GI)问题。

真的有必要这么急着解决肠胃危机吗?穆勒说:“千万不要迟疑。你拖得越久,你的肠胃就会有更多更严重的问题,随后你将更难对其进行治疗恢复。”当人们在赛前感到过度的兴奋时,他▊们的身体会出现逃避性的应激反应,比如肠道运动开始紊乱,开始剧烈收缩。

体重危机↓↓↓

杂志封面上苗条的跑者可能会让人们误以为仅仅系上自己的鞋带就能开始你的减肥生涯。事实上,许多跑步跑者(尤其是女性)在进行训练的几个星期后会发现她们的体重竟然没有减少,反而还增加了。

即使体重的组成部分包括肌肉和水,但是如果增加的体重太多的话则会阻碍跑者的训练目标;体重每增加1磅(约0.9斤),跑者每英里的成绩会下降1.5秒至2秒。(做个简单数学计算:每增加10磅体重就会使你的5000米成绩增加1分钟。)

多夫曼说:“到目前为止,跑者体重增加的主要原因是,他▊们总倾向于高估自己的运动效率和燃烧的热量。他▊们会想,噢,我今天已经跑了3英里,或者已经跑了20分钟,那我晚上可以吃一顿好的来犒劳自己。”

当然,她和穆勒也见过相反的情况。那些一心想要减肥的跑者没能摄入足量的热量却消耗得太多。当身体缺乏碳水化合物,便开始消耗氨基酸,这会导致肌肉的分解并降低身体的静止代谢率。缺乏足够能量的长期训练产生的压力也会使身体的激素水平发生变化,例如使皮质醇水平升高,这会使身体启动“生存模式”,开始储存更多的脂肪,尤其是在腹部。于是最终结果仍是:变得越来越重。

突破障碍

还好,解决这个体重问题的方法很简单。穆勒说:“为了防止体重增加,要坦率对待自己燃烧的热量。跑者通常每跑1英里会燃烧自身体重2/3的热量。也就是一个120磅(约109斤)的女人会在3英里的跑步中燃烧掉大约240磅(109千克)卡路里的热量(然而几根能量棒含有的热量就已经比这个数字高了)。

另一个策略就是把跑步当成娱乐而不是锻炼。因为康奈尔大学的研究人员发现,当人们分别被要求进行1英里的“步行锻炼”或者“观光散步”时,那些在风景区观光的人运动后在M&M店里摄入的热量比那些认为自己进行了锻炼的人要少大约200卡路里。

穆勒建议:“此外,即使你真的想减肥,也尽量不要让你每天摄入与消耗的热量差值高于500卡路里。否则虽然你燃烧了这些脂肪,但也会感觉到疲倦(于是你就会想减少运动),甚至免疫系统受损,从而导致受伤和生病的风险上升。

如果你已经遭遇了体重危机,那么可以考虑把以上方案和你的训练计划合并进行。每周或每两周进行一次空腹跑,即不吃早餐就进行低强度的跑步锻炼。(研究表明这可以加快新陈代谢,燃烧脂肪)在其他时期,采用高强度的训练周期,这有助于你身体燃烧更多的热量。

自我怀疑↓↓↓

几乎每个跑者在其生涯中都会有过这样的经历:在看到日程上的比赛日期提醒后惊恐地看盯着自己的跑鞋。许多跑者在报名比赛之后距离比赛开始还有一半日子里,兴奋的情绪已经开始消失殆尽,并且对训练也感到单调乏味。

这种自我怀疑现象的罪魁祸首可能是过度训练综合症;大约65%的跑者身上会出现这种症状。过量的训练和缺乏休息会影响跑者的激素分泌,如5-羟色胺(一种让人感觉良好的化学物质)以及褪黑色素(一种促进睡眠的激素),从而导致并加剧抑郁和失眠。

圣皮埃尔说:“对于其他人来说,这是一种“买方懊悔”现象。经过几个星期的清晨及傍晚的锻炼,缩减了与家人和朋友相处的时间,那些不能做出正确判断的人便会开始质疑自己:‘为什么我报了名?’”。

突破障碍

菲茨杰拉德建议:“为了防止这种自我怀疑现象,一开始你就应该选择你真正热爱的目标。比如当你的朋友劝你参加马拉松时你应该果断拒绝,因为你知道自己更喜欢5000米。”

训练的越长,越容易对自己产生怀疑。因此不要花费超出你所需要的训练时间。菲茨杰拉德说:“如果你需要花16周准备半马,那就不要选择24周的比赛。或者至少在正式训练中一直坚持到时间长度合适的时候。”

如果你现在遇到了自我怀疑的障碍,那就先停止一个星期的训练,让你的身心充分调整,同时增加蛋白质的摄入。研究表明,当跑者因过度训练而产生情绪波动时,氨基酸(组成蛋白质的物质)能够帮助他▊们重新恢复活力。

最后,最重要的事情还是,要把跑步当作一种乐趣:你可以下载一些新的歌曲,换一条训练路线,与从未一起跑过步的朋友一起训练,并将训练视作你自己的选择,而不是别人给的压力。

心理障碍↓↓↓

传统观念认为,马拉松跑者通常会遇到的如感到四肢沉重、筋疲力尽以及自我怀疑等几个典型障碍是由肌肉中的糖原耗尽导致的。这个观念听上去没错,但引人注目的最新研究表明,事实情况可能没这么简单。

英国肯特大学运动生理学教授萨姆勒·玛克拉说:“越来越多的证据表明,肌肉条件很可能不是限制跑者发展的关键因素,反而心理障碍才是。”

玛克拉教授引用了一项于2015年进行的研究:西班牙研究人员让一群大学生坐上健身单车,并让他▊们一直骑到筋疲力尽为止。之后科学家们对学生的腿部肌肉进行了活检,测算了其中的ATP含量,结果显示大学生们的肌肉仍能坚持足足七分钟。因此他▊们的身体并未阻止他▊们停止运动,而是他▊们的意志力。

玛克拉说:“这表明了一个很有希望的事是,如果所有5000米赛和超级马拉松赛的参赛者都明白自己大脑所感觉到的极限并不是真正的生理极限,那么他▊们一定可以获得更多的成就。

他还说:“你停下来了,因为你觉得自己没法再坚持下去,但实际上生物化学表明,你其实可以做到。”

突破障碍

为了激发自身的意志力,你只需要做两件事:休息和变得自信。

玛克拉说:“研究表明,人们在精神上感到自己遇到障碍的程度比实际更深且来得更早。这意味着,就像比赛前你对自己身体所付出的刻苦训练,你也必须训练自己的思想。在精神上快要放弃时冷静下来,说服自己。”

科学也已经证明了一个历届田径冠军早就知道得一个道理:自言自语可以成为克服障碍的魔力。曾经有一项这样的研究:研究人员把筋疲力尽的跑者分成两组,让其中一组跑者练习一个叫做“如果——就”的自言自语技巧(“如果我感到累了,那我就重复这句话”)。两个星期以后,练习过自言自语的跑者认为相同强度的训练更容易,并且能够加大强度。

正如玛克拉所说的:“除去其他各式各样的改善你的肌肉和心血管系统的方法外,你还需要掌握一些强化你的大脑的方法,一旦成功,你将会发现自己具备以前从未意识到的全新能力。”

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