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中老年补钙吃什么好, 吃下去的钙,只有三成被吸收?老年人怎么吃,才能高效补

作者:   来源:  热度:17  时间:2021-05-27






缺钙容易出现骨质疏松,对老年人来说,易造成骨折。成人每天至少需要摄取1000毫克钙质,根据营养健康调查,在所有矿物质中,人体缺钙的状况较为严重。钙是牙齿的主要成分,在细

缺钙容易出现骨质疏松,对老年人来说,易造成骨折。成人每天至少需要摄取1000毫克钙质,根据营养健康调查,在所有矿物质中,人体缺钙的状况较为严重。

钙是牙齿的主要成分,在细胞、神经传递信息的过程中,钙也扮演了重要的角色。肌肉收缩,同样少不了钙。所以,缺钙不仅容易造成骨质疏松,还将对身体造成全面影响。

如何正确补钙?一般而言,食物中的钙质,人体大约只能吸收三成。光喝牛奶、吃钙片还不够,需多晒太阳,阳光有助于人体合成维生素D,促进钙质吸收。

缺钙和三件事有关

01

平均钙质吸收率仅三成

一般而言,人体只能吸收食物中钙质的30%,例如,今天喝下一罐含300毫克钙质的牛奶,通常身体只能吸收100毫克。若某些蔬菜中含有大量的草酸或植物,会阻碍钙的吸收,钙质的吸收率只有5%,若蔬菜中草酸含量低,钙的吸收率会增加。

02

日常饮食中钙摄取不足

黑芝麻是高钙食物冠军,其次是虾米、牛奶、起司、乳酪等奶制品。十字花科类植物如芥菜、芥蓝等,以及海带、紫菜、黑木耳、豆干等,也含有丰富钙质。日常饮食如果没有刻意摄取这些食物,就很容易缺钙。

03

维生素D摄取不足

提到钙,就不能不提和钙相辅相成的维生素D。市售钙片通常会跟维生素D混在一起,因为维生素D可以辅助肠胃吸收钙。若体内缺乏维生素D,单纯补钙,大部分的钙可能会流失。晒太阳帮助人体合成维生素D是最天然的方式,一天都待在室内的人,体内容易缺乏足够的维生素D。如果因为身体、工作等很难晒到太阳,可以靠食物补充维生素D,多吃黑木耳、香菇,以及鲑鱼、秋刀鱼、罗非鱼、鸭肉。

选钙片,毫克数和吸收率都很重要

注意饮食、多晒太阳是补钙最好的方式。很多工作者会经常在外面吃饭、点外卖,如果经常摄取含有过多人工添加剂的食物,也容易妨碍身体吸收必须营养素。如果缺钙,怎么挑选钙片最有效?留意一个重点:钙片的主要成分钙片的成分多样,每一种钙片的吸收率都不尽相同。以市售钙片常见的成分为例,碳酸钙的吸收率是26%、乳酸钙的吸收率是29%、柠檬酸钙的吸收率是35%。所以,选钙片绝对不是毫克数(mg)越高越好,也要留意主要成分的吸收率。毕竟,2罐不同的钙片,即使同样号称含有500毫克的钙质,若其中一个吸收率40%,另外一个吸收率20%,吃进身体里面,效果立刻差一半。文章来源:FIFTYPLUS,文章摘自《苍蓝鸽的医学通识》播客相关内容:

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关于补钙,网上有这样那样的说法,什么喝牛奶,晒太阳,喝骨头汤,五花八门,什么方法都有。可这些方法,有多少是真正管用的?到底应该怎么补钙,我们一起来看看。01中老年人为什么要补钙钙不仅组成了牙齿和骨骼,还参与心脏的搏动、肌肉运动收缩等活动。老年人缺钙,很容易骨质疏松,导致骨折、驼背、身高变矮等情况,甚至还会影响心脏健康。就拿骨质疏松来说,据统计,中国60岁以上的老人,男性骨质疏松率为23%,女性高达49%。特别要注意的是,50-60岁,骨量丢失最快。日本一项研究数据显示,女性40~50岁时,绝经前每年骨量只丢失0.3%~0.5%,十年丢失3%~5%,到50~60岁,绝经这十年,就会丢失大约三分之一的骨量,男性则稍微好点。中老年人长期缺钙还会造成很多问题,最常见的是骨质疏松、脚后跟疼、牙齿松动脱落、驼背等,所以中老年人非常需要补钙。最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量,而且食物补钙比药物补钙更安全,不会引起血钙过量。02食补为主补钙应以食补为主,要补钙就得重视营养合理的配餐,选择含钙量较高而又购买方便的食品。说到食补很多会想吃多少才能达到补钙的效果呢?是不是越多越好?其实一般成人钙的推荐摄入量是 800 mg/天,如果能做到每天摄入足量的奶制品、豆制品和绿叶菜,就能满足每日钙的需求。1、适当控制肉类的摄入量不论是红肉还是白肉。肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯,它们让血液趋向酸性,身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和酸性元素,因而增加体内钙元素的流失,减少钙的吸收。2、注意补充蔬菜几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙。绿叶蔬菜是钙的重要来源,如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等,都是不可忽视的补钙蔬菜。3、豆类食品如大豆、菜豆、花豆、鹰嘴豆等大多数豆类都含有数量可观的钙质。大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙量就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。4、鱼虾贝等海鲜类海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等也是高钙海产品,海带、紫菜等可促进甲状腺素分泌,产生热量,并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。5、坚果坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。炒熟的坚果,含钙量高达100-200毫克/100克。03补钙选哪种牛奶很多人都知道,补钙要喝牛奶,那中老年人喝牛奶补钙,到底要选哪种,一起来看看。1、全脂牛奶全脂牛奶是指纯牛奶,仅仅经过高温灭菌处理,没有添加任何添加剂,也没有减少任何成分的牛奶。因为牛奶并没有加以任何其他的提纯或者处理,只经过了必要的杀毒,里面的成分几乎接近鲜奶。一般情况下,全脂牛奶的脂肪含量在3%左右。全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的营养物质,含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K等,并且含有天然钙质,利于人体对钙的吸收。但是,对于体内胆固醇,脂肪偏高的中老年人来讲,更适合喝脱脂牛奶。2、脱脂奶脱脂牛奶是指把牛奶进行了脱脂处理,牛奶里的脂肪含量占鲜奶的50%,减少了牛奶内部的热量。另一方面,去除了乳脂肪,也就去除了较多的存在于乳脂肪中的胆固醇。中老年人适合选择脂肪含量较低的低脂奶或者脱脂奶。这是由于一些中老年人存在血脂代谢异常的情况。还有一方面因素,全脂牛奶中的脂肪含量偏高,这个可能会影响钙的吸收。推荐老年人摄取脱脂奶,主要是要限制能量的摄入。牛奶过多摄取,从而使脂肪摄入增加,导致能量过剩。对于膳食中比较忌惮脂肪、胆固醇的人群,可以选择脱脂牛奶。既可以补充牛奶蛋白质和钙,又可以控制脂肪和胆固醇的摄入。需要控制热量摄入的人群,例如体重超重和过度肥胖者,也可以选择脱脂牛奶。04买牛奶看什么市场上的牛奶五花八门,到底怎么选,小编教你从这几个方面,选择适合自己的好牛奶!一、看配料表纯牛奶,其配料表中只有三个字,生牛乳!生牛乳,生牛乳!没有其他看不懂的成分。那些早餐奶、调味奶、儿童奶会添加其他配料,不过配料表里也是有生牛乳。需要注意的是,现在市场上有很多牛奶饮料或乳酸饮料,容易被大家误认为是牛奶而买回家,但它们属于饮品,并非牛奶,这样的饮料配料表第一位一般都是水。2、看蛋白质含量喝牛奶,主要是为了补充蛋白质和钙,所以蛋白质的含量就是一个硬性标准。牛奶营养丰富,其中蛋白质的含量是排名前3的。按照我们国家对牛奶制品的要求,每100毫升纯牛奶中,蛋白质的含量不可以低于2.8毫克。也就是说2.8毫克是最低标准,买纯牛奶时,最好挑选蛋白质含量3.0以上的,蛋白质含量越高,牛奶品质越好。3、看脂肪含量从含量上来说,牛奶中的脂肪比蛋白质还要高,但不同的种类含量也不一样,比如全脂牛奶的脂肪含量是3.0%,半脱脂奶的脂肪含量大约是1.5%,全脱脂奶的脂肪含量低到0.5%,而某些牛奶的脂肪含量可超过4.0%。想要牛奶的口感好,脂肪含量越高越好,但如果你想减肥,还是买低脂肪的牛奶吧。4、看钙喝牛奶的另一个原因就是补钙,那你肯定认为钙含量越高越好的吧!??别人喝2瓶,钙含量都不如我一瓶多,这么想就错了!正常的牛奶,每100克含有100毫克的钙,好吸收好消化。但有些牛奶的钙高达150毫克,该不该买呢?牛奶中的钙是游离钙,而多加入的钙都是碳酸钙,吸收率并不如自身的钙,不建议买。很多人都爱喝高钙奶,其实高钙奶的工序更多,会导致牛奶中的维生素D大量流失。维生素D有什么作用呢?就是促进钙的吸收。所以想补钙,就喝普通的纯牛奶就行了。买纯牛奶时,只要符合上面的4点,都是好牛奶。另外,买牛奶时也要注意看一下保质期。纯牛奶是经过高温杀菌的,灭菌温度高(一般达到135-150℃),杀菌比较彻底,保质期比较长,一般在3个月到6个月。当然生产日期越新的牛奶,口感、营养也越好。05补钙,这几个误区不要犯1、骨头汤补钙很多人以为的喝骨头汤补钙,其实只是一个美好的愿望而已。200g猪骨加入 600mL水炖 2 小时,每100g 汤里的钙含量也只有0.55mg 而已,还不如喝一口牛奶补的钙多。而骨头汤跟奶一样乳白的颜色,也并不是因为钙,而是脂肪。吃多了补不了多少钙,但是会长胖。2、晒太阳补钙大家常听到晒太阳补钙的说法,其实晒太阳直接补的并不是钙,而是维生素 D。维生素 D 能调节微量元素钙和磷的代谢,是骨骼健康的基础。但是,晒太阳并不能直接补钙,想要补钙还是要选择正确的方式。3、运动过量最后要注意一点,老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动,很难让补的钙发挥作用。但像撞树这样的激烈动作就不要做了。盲目用身体撞树,很容易造成软组织损伤。散步、广场舞和太极拳,就是不错的锻炼方式。06补钙这些要注意1、改掉不良习惯。吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病,这些因素也不利于钙的吸收利用。2、少喝咖啡、浓茶。咖啡因会影响钙的吸收;茶叶含单宁酸与钙反应,形成不溶于水的钙盐,也影响钙的吸收。3、充足睡眠。如果想要有效补钙,老年人就应该注意睡眠方面的问题,充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。4、补钙时要多喝水。钙剂的吸收率有部分因素来自于钙的溶解度,多喝水在一定程度上提高了钙的溶解度,因此能在一定程度上提高钙的吸收率。5、已经出现骨质疏松,建议及时到医院就诊,以免耽误病情,导致出现严重后果。中医认为,肾中精气亏虚是中老年骨质疏松的原因之一。肾为先天之本,生命之根。《黄帝内经》中记载:“肾主骨,生髓。”养护肾脏,填补肾气可以选择食补的方式。枸杞、羊肉等都是很好的补肾食物。每天喝杯枸杞茶,每一周或半月吃次羊肉火锅。补肾也可以选择泡脚的方式。足底有64个反射区,分别对应着人体的五脏六腑。我国自古就有“天天泡脚,胜吃补药”的说法。晚上7~9点,是肾经气血最弱的时候,泡脚正好可以补充气血。然后按摩两腿根部的“气冲”穴,并反复揉擦两脚心的“涌泉”穴,补肾强骨。说了这么多,补钙你学会了么?记得给自己和家人用起来!帮助打造更强健的体魄,为新的一年,做一个身体方面的保障。藏御堂,百万+家庭都在用,致力于中老年养生,守护你和家人的健康。照顾好父母,愿天下父母好梦!

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今天是【健识药师谈】栏目陪大家走过的第211期来聊聊关于“补钙”的那些事~

老年人作为钙流失最严重的群体,缺钙会造成骨质流失,从而容易发生骨折等意外情况。然而骨质疏松者初期并无明显的症状,随着病情的进展,患者可能会出现乏力、腰背疼痛,甚至全身骨痛,严重时还会出现驼背。

那么,应该如何补钙呢?

01

适当补充钙剂

一般晚饭后是补充钙剂的最佳时间,可以减少对胃肠道的刺激,这个时候补充钙剂,吸收率高。但切记不能补充过量。我国营养学会推荐成人每日钙摄入量为800mg,也可以适当补充维生素,促进钙的吸收。

人体最容易吸收的就是柠檬酸钙,然后是乳酸钙和葡萄糖酸钙,最后才是碳酸钙。

究其原因,还是因为柠檬酸钙、乳酸钙和葡萄糖酸钙这些一般都是以溶液形式存在,通过注射或是口服都可以使钙离子有效的被人体吸收。而碳酸钙多数是以固体形式存在,需要通过人体口服后,在小肠被人体所吸收,从而达到补钙的效果。

为什么人们常用碳酸钙来补钙?

这是因为碳酸钙相比其他的钙剂更容易被人们所接受,服用起来更方便,依从性好,而且每100mg碳酸钙中含钙40mg,含量高。

而且钙片中还会增加镁元素和维生素D,镁可以增加骨密度,在冬季来临之际,对于老年人来说可以增强对骨骼的保护,减少摔倒或骨骼外伤的可能性。维生素D可以促进小肠对钙的吸收,所以在补充钙剂的同时,维生素D也是不可或缺的一种必要元素。

维生素D也不是摄入越多越好,成年人推荐剂量为200单位(5ug)/d,老年人如果长时间在家,可能接受阳光沐浴的时间较短,会导致维生素D缺乏,故推荐剂量为400~800IU(10~20ug)/d,如果有条件的话还是建议平日多晒晒太阳,也会有补充维生素D的效果。

如果您患有糖尿病,高血压等其他疾病,同时也在服用药物的话,还请您遵循医嘱,不能盲目用药。

02

改善饮食

1、多吃含钙的食物,如牛奶、蛋类、菠菜、洋葱、鱼虾等。

2、少吃盐,过多的盐会增加钙的排出。

3、不要大量饮酒、饮咖啡、饮浓茶和饮用碳酸饮料,否则会抑制钙的吸收。

4、应注意,骨头汤虽具有一定的营养价值,其含有的钙元素很少,人体不易吸收,所含的油脂却会被大量吸收,过多的脂肪会影响钙的吸收,对老年人的健康不利。

03

适当运动

多运动,多晒太阳,能增加人体维生素D的合成,维生素D可增加肠道对钙和磷的吸收,预防骨质疏松。

温馨提示

SPRING

最后,药师提醒您,患有肾结石和高血压的患者应该在医生的指导下补钙,不要盲目补钙哦。

柴莹 药师

毕业于河北医科大学药学专业,现就职于天津医科大学朱宪彝纪念医院。

来源:代谢药学编:夏雨荷

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