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如何瘦臀, 屁股肉多还下垂怎么锻炼?五步骤瘦臀部,又快又有效!

作者:   来源:  热度:17  时间:2021-05-27






蓝字”关注很多人的屁股不仅肉多,还有下垂松弛的现象,这样的臀部多因长期久坐,臀部得不到很好的运动,出现脂肪堆积,如果想要很好的改善臀型,拥有紧致性感的翘臀,可以从以下
蓝字”关注

很多人的屁股不仅肉多,还有下垂松弛的现象,这样的臀部多因长期久坐,臀部得不到很好的运动,出现脂肪堆积,如果想要很好的改善臀型,拥有紧致性感的翘臀,可以从以下几方面入手,坚持进行,臀部会逐渐变小变圆变翘。

第1步:有氧运动瘦臀

屁股肉多下垂不能一开始就进行力量型的翘臀训练,否则练出来的臀型是又宽又大很不协调,尤其是下肢短并且粗的人群,会加重自身体型缺陷,应该先进行一些快走、骑自行车、游泳、跑步等有氧运动锻炼,以每周3—4次40分钟左右的锻炼为宜,坚持进行将臀部脂肪降下来,减少臀部赘肉。

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第2步:控制饮食

屁股肉多的人通常全身体脂也不会低,而运动减肥也是全身性的,除了要坚持做合理的运动锻炼外,还需控制好饮食,调整日常饮食计划,多吃一些蔬菜水果,避免高热量高脂肪高糖高盐的食物,可参考以下一日搭配安排:

1、早餐

全麦吐司50克、生菜叶2片、黄瓜50克、小番茄4个。

2、午餐

水煮鸡胸肉200克、水煮土豆110克、胡萝卜75克、生菜95克。

3、晚餐

鸡蛋1个、生菜45克、香蕉1个、小番茄3个。

小贴士

每餐食谱要保证一定量的蛋白质、维生素、碳水化合物等营养的摄入,蛋白质以鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等为主,维生素等多来源于各种蔬果,但做法需清淡,多采用水煮、清蒸等方法食用为宜,有利于减肥瘦屁股。

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第3步:翘臀锻炼

等屁股肉没那么多了之后,再进行一些综合性的翘臀锻炼,让臀部紧实上翘圆润,看来饱满有力又性感,以下翘臀训练可供参考学习:

一、保加利亚式箭步蹲

动作时间:左右15次,进行三组训练。

动作要领

1.练习者站于平凳前1到2步的距离。

2.左脚屈膝脚背搁在平凳上,上半身挺直。

3.动作过程中,右膝弯曲使身体下降至左膝几乎接触地面时,然后伸右膝站直右腿,此为完成一次动作。

二、平板支撑提臀

动作时间:左右8—10次,进行三组训练。

动作要领

1.准备瑜伽垫,做好平板支撑的动作。

2.俯卧,双手空心拳撑地。

3.脚尖回勾,身体在一条直线。

4.呼气,右腿伸直向上抬高。

5.注意保持髋部中正,吸气落腿。

三、自重臀桥

动作时间:一组15—20次,进行三组训练。

动作要领

1.屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2.臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

3.臀部用力,缓慢而有控制地还原。

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第4步:拉伸按摩臀部

每次锻炼后都要注意拉伸按摩臀部,这样不仅可防止臀部长肌肉变硬,还能瘦臀改善臀型,一般臀部按摩可购买泡沫轴,以身体侧躺,泡沫轴放在大腿根部,从大腿根部到髋骨的位置,由上往下来回进行按摩,左右两边交替进行。

拉伸臀部的动作有以下几种:

一、鸽子式

动作时间:60秒,左右腿30秒交替进行。

动作要领

1.选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直。

2.躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20—30秒,进行静态伸展。

3.保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈。

注意

1.髋关节很紧不适服,坐不下去,可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高,可能会比较舒服。

2.髋关节很紧,后方的脚很紧,或者下背有压力,可以试着在桌边或床边进行。

3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度),可以缩小角度,让小腿更接近腹股沟。

二、搁腿坐姿体前屈

动作时间:20—60秒,左右腿10—30秒交替进行。

动作要领

1.搁腿坐与凳上,一手放于搁起腿的膝盖上保持身体平衡,臀部保持不动。

2.然后让上半身慢慢往前倾,动作终点时会持续10—30秒。

三、仰卧侧身屈膝转体

动作时间:20—60秒,左右腿10—30秒交替进行。

动作要领

1.仰卧侧身屈膝转体,身体贴紧地面。

2.拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压,动作终点时会持续10—30秒。

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第5步:穿合适的内裤

屁股肉多又下垂,可通过穿合适的内裤进行改善,市面上有很多带有提臀瘦臀的内裤设计。通常腰部赘肉多、大腿粗、臀部又有下垂倾向的要选择四角裤;而腰部纤细但屁股下垂的,则应选择五角裤来提臀改善穿着打扮外观形象。

千万不要选择三角裤,否则不仅臀腰部的肉肉会被挤出来影响美观,还不利于瘦臀减肥。

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瘦臀饮食篇

多喝绿茶提高代谢

多喝茶有助于排出体内废弃物和毒素;多吃些果蔬,丰富的纤维素可阻止脂肪沉积,钾能够代谢掉体内过多的盐分;海产品和含碘食物可加速新陈代谢,改善淋巴和血液循环;此外,控制食物热量、少吃油腻食物,以及多吃乳制品、鱼肉、粗粮也有助于对抗橘皮组织(增强饱腹感,有效辅助控制食欲)。

不要吃甜少油少盐

甜食不仅是瘦臀提臀的敌人,更是减肥减脂的敌人。需要瘦臀提臀的姑娘把此句默念三遍!保证无糖(不吃加工甜食如汤圆、软饮料)少油少盐的饮食策略。才能轻松减去臀部的脂肪,否则做再多的运动也是白搭。

瘦臀运动篇

登台阶瘦臀提臀

利用台阶和一个小板凳就能做这个动作,而且据研究,爬楼梯燃脂效果比跑步要好,这就为爬楼梯的瘦臀效果打下了基础。另外,上台阶这个姿势,对臀大肌、臀中肌、大腿后侧膕绳肌的激活程度,比深蹲和单腿深蹲还要高。

瘦臀提臀做法要点:

1.最好找到一个与小腿高度相当的坚固平面,从下往上登(髋关节角度改变越大对臀大肌的刺激越大)。

2.另外一条不着地的腿悬空,这样对膝盖不会产生很大的压力。

3.控制肌肉发力,回到起始位置,换一条腿重复。

深蹲瘦臀提臀

有「世界第一美臀」的珍妮佛洛佩兹(Jennifer Lopez)曾说深蹲是她的最爱,随时随地都能锻练臀部曲线。韩国美腿女王李慧英,为了展现更性感的美腿,也经常深蹲。

瘦臀提臀做法要点:

1.两腿与肩同宽站立,深蹲过程中不要弓背。

2.下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。

3.站起时重心后倾,脚跟处发力站起,这是为了保护你的膝盖。

4.确保基本动作练好后再尝试酒杯深蹲,深蹲跳等动作,巫妖没有做准备就加上重量。

分腿蹲瘦臀提臀

分腿蹲也叫减蹲,坚持做标准的分腿蹲可以给你一个很好的下肢及臀部线条,瘦臀提臀少不了分腿蹲。

瘦臀提臀做法要点:

(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立,单腿着地,另一条腿置于凳上,抬头挺胸,腰腹收紧,双手抱头;

(2)上身前倾,保持背部挺直核心紧绷,髋关节向后折叠至最大角,感受臀部发力紧张,顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌,以达到翘臀效果);

(3)控制肌肉发力,缓慢恢复初始位置,重复再做两组,另一条腿也要记得做哦。PS.可以不拿哑铃。

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很多肥胖的人有一个共同的特点,就是屁股大。尤其一些漂亮的mm身材并没有太大的不妥,但是屁股却格外的大,而且大的很明显。

无论是上班族还是学生族,伏案工作,或者回家就倦在电视机或者电脑前,长久不动,坐久了,臀部当然变得又宽又大啦。

屁股大怎么减肥?

1、爬楼梯减屁股

你只要每天上楼的时候,多爬几层楼梯,自然能够减掉屁股上的肥肉。在爬楼梯的时候建议你每次登两个台阶,这样能够最大限度地带动你的大腿与臀部的肌肉群,对减掉臀部脂肪是有好处的。

2、几个针对臀部的训练方法,每周做2次,每个动作做3-4组,每组8-12个,长期坚持,就会看到效果。

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