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幼儿体能, 【少儿体能】儿童青少年运动健康知识须知

作者:   来源:  热度:9  时间:2021-05-26






【为什么说儿童青少年的健康成长离不开体育锻炼?】儿童青少年肥胖及心血管系统机能的下降是诱发成年糖尿病和冠心病等慢性病的重要原因,而科学进行体育锻炼是预防这些

【为什么说儿童青少年的健康成长离不开体育锻炼?】

儿童青少年肥胖及心血管系统机能的下降是诱发成年糖尿病和冠心病等慢性病的重要原因,而科学进行体育锻炼是预防这些慢性病的重要手段。

1. 体育锻炼中,儿童青少年的肌肉和骨骼接受外界刺激,这有利于其肌肉和骨骼的发育。

2. 长期科学地进行体育锻炼可增大儿童青少年的胸围和呼吸肌的力量,从而提高其肺活量,增强其心肺功能。

3. 体育锻炼能促进神经系统的发育。如果一个人在儿童青少年时期缺乏体育锻炼,其成年后的动作协调能力会比较差。

4. 体育锻炼可缓解眼部疲劳,减缓近视进程,保护视力。在儿童青少年的运动过程中,其睫状肌不断地收缩与舒张,眼部血液循环加快,从而被输送更多的营养。另外,在户外强光照射下,儿童青少年的瞳孔缩小,景深增大,离焦导致的模糊减少,这可有效抑制近视的发生。

5. 体育锻炼能缓解焦虑和紧张,减少甚至消除负面情绪,从而提升儿童青少年的心理健康水平。同时,参加体育锻炼还有助于儿童青少年理性地对待挫折,树立正确的人生观。

6. 体育锻炼是儿童青少年重要的社交平台,与同龄人一起进行体育锻炼有助于他▊们构建良好的人际关系

【儿童青少年为什么要学习基本运动技能?】

基本运动技能掌握较好的儿童青少年,动作学习能力强,动作完成得更加流畅、优美,从而更能享受到体育锻炼的乐趣。学习基本运动技能的最佳时期就是儿童青少年时期,在该阶段充分地掌握基本运动技能,可为后续参与更丰富多样的运动项目和长期坚持体育锻炼打下坚实的基础。

【我们通常说的“身体素质”是什么?】

身体素质是人体在活动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性和平衡性等方面的能力的总称,是个体为了满足自身生活或运动需要而储备的身体能力。良好的身体素质不仅是身体健康的表现,也是掌握运动技能的基础,还有助于体育锻炼行为的持续进行,从而进一步促进健康,形成良性循环。

【对感兴趣的运动项目的学习是不是越早开始越好?】

儿童青少年的身体发育不成熟,身体素质与运动技能的发展受到发育水平的限制,而大多数运动项目对运动技能和身体素质是有一定要求的。

因此,运动项目的学习并不是越早开始越好。

身体素质的发育存在敏感期,即在某些阶段,其提升速度最快。这表明,身体素质可以在特定时间内通过合适的锻炼得到最好的提升;反之,如果个体在敏感期内没有进行相应的锻炼,会错过身体素质的最佳提升期,在这之后进行锻炼,效果会大打折扣。

儿童青少年的身体素质按敏感期大概的先后顺序排列,依次为:

1.柔韧性(5~9岁);

2.灵敏性(6~12岁);

3.反应速度(女孩为6~8岁,男孩为7~9岁);

4.爆发力(女孩为7~13岁,男孩为5~8岁、11~14岁);

5.位移速度(女孩为11~13岁,男孩为12~15岁);

6.最大力量(女孩为11~15岁,男孩为12~16岁);

7.有氧耐力(12~14岁);8. 无氧耐力(13~16岁)

需要注意的是,身体素质的发展存在较大的个体差异。

【科学健身应遵循什么原则?】

科学健身应遵循“FITT原则”。FITT指频度(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)和类型(Type)。

1. 频度(Frequency)指每周锻炼的次数。

儿童青少年每周应该进行5~7次体育锻炼。

2. 强度(Intensity)指身体承受的外部刺激引起的内部反应的程度,通常以最大心率百分数(HRmax%)表示(最大心率=220-年龄)。

①极量强度:大于最大心率的90%;

②亚极量强度(大强度):最大心率的80%(含)~90%(含);

③中等强度:最大心率的60%(含)~80%(不含);

④小强度:小于最大心率的60%。

有氧运动时,心率控制为最大心率的65%~80%为宜。

3. 时间(Time)指每次锻炼的时间。

为了提高心肺能力,儿童青少年每天应至少锻炼60分钟,其中包括至少10分钟的大强度锻炼。

4. 类型(Type)指参与运动的类型。

不同类型的运动会产生不同的锻炼效果。

每周应对身体每个主要部位进行2~3次的力量、速度、柔韧性、平衡性、灵敏性和协调性锻炼.

 【经常参加体育锻炼会不会影响学习?】

传统观念认为体育锻炼会耽误学习,然而大量研究表明,体质好的学生的阅读能力、逻辑能力高于体质差的学生。

美国大学生体育协会关于大学生毕业率的统计显示,体育特长生的毕业率高于普通大学生。研究表明,大脑连续思考2小时后,被动休息至少需要20分钟才能消除疲劳,而主动锻炼只需要5分钟就能消除疲劳。

这说明,体育锻炼确实能使大脑的紧张状态得到缓解,从而有助于提高学习效率。

【每天都上体育课,是不是不用再参加其他体育锻炼了?】

学校体育课是儿童青少年体育锻炼的重要环节,但绝不是唯一环节。

体育课上,学生不仅要进行体育锻炼,还要学习运动技能及进行各种素质测试,其实际参加锻炼的时间和强度并不能达到健康成长所需的水平。

另外,青春期学生的发育有快有慢,而体育课上的学生较多,老师难以进行个性化和精准化的指导,也难以保证体育课的课时数量与课堂质量。

这些问题都需要通过课外体育锻炼来解决。

【什么是“运动金字塔”?】

第一类:生活中的运动

每天进行数次锻炼,时间累计超过30分钟,强度适中。

这类运动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、进行园艺活动、做家务、逛街和购物等。

第二类:伸展运动。

每周进行5~7次锻炼,每次练习6~10个动作,每个动作持续30秒,强度为伸展至有拉紧感。

这类运动主要包括瑜伽和拉伸等。

第三类:有氧运动和休闲运动。

每周进行3~5次锻炼,每次锻炼时间超过30分钟,强度为中等偏高。

有氧运动主要包括慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈和健身操等;

休闲运动主要包括网球、篮球和高尔夫等球类运动。

第四类:肌肉力量运动。

每周进行2~3次锻炼,每次进行1~3组训练,每组训练包括8~12个动作,强度略超过肌肉负荷。

这类运动主要包括仰卧起坐、俯卧撑和弹力带练习等。

第五类:静态活动。

持续时间不应超过60分钟。

这类活动主要包括看电视、玩计算机和学习等。

【 什么是热身运动?】

热身运动指在进行身体锻炼之前进行的强度较小的准备活动。

当人体处于安静状态时,与运动有关的呼吸系统、心血管系统、神经系统和肌肉骨骼系统等的工作效率均处在一个较低的水平,而热身运动可进一步激活这些系统,使身体做好锻炼准备,让锻炼更加安全和有效。

热身运动应在锻炼前20~30分钟进行,持续时间以超过10分钟为佳,强度以微微出汗但不感到疲劳为宜。在做热身运动时,需尽量保证全身各个关节都参与其中,并且心跳略快于安静状态下的心跳。

【儿童青少年为什么容易发生运动损伤?】

儿童青少年是运动损伤多发的群体,这主要是因为他▊们的身体尚处于发育阶段,神经和肌肉等结构均未发育完全,力量、灵敏性、平衡性和协调性等身体素质水平较低,但他▊们大多活泼好动,求胜欲与冒险欲强,极有可能在锻炼时急于求成,使身体承受超负荷的压力,从而导致受伤。

此外,许多儿童青少年接受的体育教育不够充分,没有养成锻炼前热身的好习惯,加上自我保护意识不强,极易发生运动损伤。

【怎样预防运动损伤?】

第一,平衡练习是预防运动损伤的重要手段。平衡能力是身体综合素质的体现,平衡能力不足会导致姿势异常和运动发展迟缓,易引发运动损伤。

第二,对关节周围的肌肉进行针对性的力量练习,有保护关节的作用。

第三,在运动中及时补充能量,使血糖水平相对平稳,可避免由于血糖水平降低而导致的中枢神经系统功能下降,从而进一步避免注意力不集中和动作变形,有效预防运动损伤。

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学生体质健康[如何“优秀”]

视力、身高、体重、心理。2016年到2020年全国学生体质健康,又出现了什么趋势?全国学生25%的达标优秀率,又该如何实现?自上而下的教育督导,不同地区的资源差异。让我们一起关注,央视《新闻1+1》 学生体质健康,关于“未来”的报告 

青少年健康状况到底如何?

数据是非常说明问题的

全国中、小学生平均视力不良检出率

以2020年为例

全国学生整体视力不良检出率67.4%

其中,轻度、中度和重度视力不良检出率

分别为17.2%、12.4%、37.8%

全国学生超重、肥胖比例

全国学生体质健康达标率的动态变化

全国学生体质健康不及格率

从2016年到2019年基本呈下降趋势

只有2020年,由于疫情

不及格率出现小幅提升

更值得注意的是:地域差异

数据显示,五年间东北地区

学生体质健康不及格率水平较高

2020年达到26.4%

不及格率最低的是华东地区,为8.1%

仅为东北的三分之一

全国有近四分之一的学生属于超重、肥胖

以中小学为例,肥胖比例

2020年已经超过10%

而五年前的2016年还不到10%

以上数据来源于:

教育部相关部门委托第三方采用大样本进行大中小学学生健康状况的监测数据

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长高“黄金季”,做这5个运动猛长个!

春天已到,正是孩子一年中长高的最好时机

世界卫生组织的一项研究证实:

孩子的生长发育有显著的季节性。其中春季长得最快,春天身高的生长速度是秋天的2—2.5倍尤其在5月可长7.3mm,而长得最慢月份是在10月,仅可长高3.3mm。

所以要想让孩子增高,作为父母一定要把握住3到5月这个长高的“黄金季节”。

让孩子长得再高些,运动功不可没。

5个可以长高的运动

按照孩子的年龄和发育水平,选择跳跃、跳绳、骑车、篮球、伸展类和引体向上等。这些运动能牵拉肌肉和韧带,刺激软骨增生,对脊柱四肢骨骼的增长有很大帮助。

1、跳远

立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力,在空中挺膝展髋,两臂上伸,充分展体;落下时前脚撑着地,屈膝缓冲。可根据自己体质情况做7~10次,中间适当休息。

2、仰卧两头起

身体仰卧在地毯或床上,用力收腹的同时,两腿、两臂伸直向上翘起,伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚,根据自己体能每组做8~12次,3~5组为宜,组间适当休息

3、拉腰背

坐在垫(床)上,两腿前伸,双脚并立,收腹含胸,躯干尽量前屈,低头、伸颈,两臂同时前伸,摸到脚为好。每组做8~12次,3~4组为宜。做时注意由慢到快,动作幅度由小到大,循序渐进,以防韧带拉伤。

4、摸高

原地或助跑(三五步)起跳,膝、髋充分挺直,立腰挺胸,两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体,物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组,组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3~5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。

5、单杠悬垂

在单杠或自制的家庭悬杠上,每天晨起和晚睡前各练一次

方法:双手正握杠,脚离地面,膝盖弯曲、或全身放松,腰、髋、腿作轻轻抖动;吊悬20~30秒后,休息30秒再做。每做一次休息1分钟。

运动时间有讲究

适量的运动可以刺激骺板和骨骼,促进生长激素的分泌,强化身体的肌肉、骨骼和韧带。

每天运动时间最好在30分钟以上,因为生长激素在开始运动30分钟后分泌最旺盛

尤其在春季,青少年骨细胞、软骨细胞的代谢旺盛,把握好这个关键时期的健身运动,对于促进身体增高有事半功倍的效果。 

注意,运动不宜过度,让孩子达到出汗、发热和面色红润最佳

不利于长高的运动

其实,不是所有的运动都能促进长高的。比如超过孩子耐受程度的马拉松、爆发性的投掷、举重等运动就不利用长高。

而且孩子不同年龄段运动量也是不同的,如果运动不当会造成运动损伤,需要专业指导。

合理饮食+充足睡眠

饮食:从营养学上来讲,影响孩子长高的因素就是钙和蛋白质的补充,这两样东西是人体主要的“建筑材料”,如果营养不良,即使拥有再好的遗传基因,个子也不会长高。肉类、肝脏类、海鲜类、豆奶类、蔬果纤维类等。保持均衡的饮食,促进孩子各种营养的吸收。

睡眠,有两个时间段对孩子长高至关重要:一个是晚上9点至第二天凌晨1点,生长激素的分泌量达到最高,可以达到白天的5-7倍;另外一个就是早上6点前后的一两个小时,生长激素也有一个分泌小高峰。

 春暖花开,快和孩子一起动起来吧。

咨询电话   于老师  19982355561

              卢老师 19982355571

              徐老师 19982355651

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