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蛋白质粉减肥, 健身吃「蛋白粉」「肌酸」到底是不是智商税?

作者:   来源:  热度:25  时间:2021-04-16






本文共 3200 字 阅读约需 5分钟很多朋友之所以反感私教,就是因为总是催着办卡、买课、买补剂。 办卡和买课还好,毕竟不是吃进肚子里的产品,但买补充剂真的要慎重,有时
本文共 3200 字   阅读约需 5分钟很多朋友之所以反感私教,就是因为总是催着办卡、买课、买补剂。 办卡和买课还好,毕竟不是吃进肚子里的产品,但买补充剂真的要慎重,有时候相关品牌和销售人员为了达成成交的目的,会夸大产品在健身中能起到的作用,甚至隐瞒一些成分的风险。 因此运动补剂在比较火的同时,伴随的误解也比较多。 其实真正想让健身有效果,最重要的还是饮食以及锻炼本身,学好相关的基础知识、做好训练计划后执行才最重要。 如果你真的想了解可以吃点什么补剂,「乳清蛋白」和「肌酸」算是证据比较多的东西。

一:该吃蛋白粉吗?

我多年以来讲过无数次有关蛋白粉的话题,大体来说是没有必要去吃的。因为正常来说,无论孩子还是成年人一般都是不缺蛋白质的,好好吃饭即可。你可以盘算一下自己有没有吃够3~4两高蛋白质的鸡蛋、畜禽肉、鱼虾,再来点牛奶、豆类坚果什么的,蛋白质肯定就不缺了。感兴趣的朋友可以用我做的“饮食日记本”小程序,看看自己日常饮食中蛋白质够不够,一般在你饮食的总热量满足需要的前提下,蛋白质供能比在12%以上比较合理。

 但一些特殊人群的确可以有选择性的吃一吃,比如:
· 消瘦的人· 肉吃得不够的年轻女性· 消化功能很差肌肉不足的老年人· 消耗性疾病的群体这些人群我建议每天可以吃20克左右的乳清蛋白 
一方面能够补充他们饮食中常常容易缺少的蛋白质,而且有了充足的蛋白质之后,搭配力量训练也有助于肌肉的合成。

二: 什么是肌酸?

肌酸是本身肌肉细胞中天然就有的一种有机化合物,可以在你进行高强度运动的时候为人体提供能量。 简单说下原理那就是:增加了肌肉中的磷酸肌酸的储备,当你在短时间内进行肌肉收缩时,产生较多的能量。 

▎   肌酸的食物来源    

肌酸在很多的食物中都有,最典型的就是肉类。具体来说在红肉类以及海鲜中的含量比较多,大多数都是在骨骼肌中,也有一部分是在大脑和睾丸中。像是牛肉或者三文鱼,肌酸含量都比较高,一斤就可以提供至少1-2克,多则5克的肌酸。 一般动物体内的肌酸大多数的形式都是磷酸肌酸,像是人类的干的肌肉中总肌酸会有120mmol/kg。 由于这些肌酸会逐渐被降解、从尿液中排出。所以每天也需要一定地补充来维持你的肌酸储备。 人体内也是可以通过肝脏和肾脏进行转化的。总体来说,一个70公斤的人,大约每天需要摄入1到3克的肌酸来维持储备。如果是常常激烈运动的运动员,每天可能需要5到10克的样子。▎   肌酸是干什么用的?    从原理角度来说,帮助你维持能量的供应,进而让你在高强度的运动的过程中可以坚持得更久,表现更好。 特别是在进行无氧的冲刺性运动的过程中,它可以帮助你将细胞内的能量从线粒体转移到细胞质中。三:真的有用吗?   「国际运动营养学会」曾经在2017年发布过有关肌酸补充剂在运动和医学中安全有效性的立场声明。 总体来说,这项声明肯定了肌酸的作用。 

▎    肌酸的作用

按照这份立场声明的原话,学会认为肌酸可以增强运动后的修复,同时预防伤害、调节体温,还有保护脑震荡以及脊髓神经,改善相关神经病变疾病,可以帮助运动员忍受比较重的训练负荷,耐受性也比较好。

▎    适合哪种运动?

最重要的还是适合那些力量型训练,包括那些需要冲刺表现,又或者需要在激烈的比赛过程中快速恢复的运动员,比如足球、篮球、美式橄榄球等等。▎    医学用途在国际运动营养学会发布的立场声明中,也强调了肌酸对于很多神经病变性的疾病有潜在意义。 过去也很多疾病使用肌酸的积极报道:肌酸合成障碍、亨廷顿氏病、线粒体相关的疾病,还有肌萎缩性侧索硬化,缺血性心脏病等等。 然而我也去查了查相关的综述,有很多的研究虽然在动物实验中显示效果很好,但是在人体口服的随机对照试验中,均没有显示出很好的临床益处,相对比较积极的也就是对于亨廷顿突变携带者的脑萎缩可以起到减缓的效果,但是最终还是会出现相关的症状。 所以总体来说以临床研究中的表现来看,肌酸对于这些疾病的治疗效果还是很令人失望的。[3]    

▎    能增肌吗?    

增肌效果并不算理想。 肌酸会增加肌肉储存水的效果,所以吃完之后有可能线条更加明显,而且因为是肌肉组织的重量增加了,所以确实是瘦体重的增加。这方面效果最明显的是素食人群。

▎    能减肥吗?    

你如果理解了上面的原理,你也就能够知道了:很多人吃了肌酸之后,体重反而增加是因为增加了水的储留。这并不是什么坏事,但总归来说对于减肥没有什么直接的好处。四:肌酸安全吗?  

肌酸大约在20世纪90年代就已经很流行了,有关它的临床数据还是比较多的。总体来说都显示安全性还是很高的。 最主要的副作用可能就是体重增加了,而且目前已有了很多有关肌肉损伤、骨骼损伤、脱水、肌肉痉挛、胃肠不适、肾功能不全等方面的数据,都显示肌酸没有什么风险。 

▎    可以吃多少?

目前数据大约是集中在20克到30克的样子,还是比较安全的,考虑到日常吃的话也就每天吃三克也就够了,因此问题确实不大。 目前来看,每天吃20克会发现尿中的甲氨、甲醛的含量增加,除此之外,其他指标基本没有什么影响,特别是大家非常关心的肾功能的问题,这方面数据结果认为并不会带来什么副作用。 然而,肾病患者还是很需要小心的,真的造成了肾损伤,这个责任一般人也担不起。所以我只能是说基于目前证据,认为对于肾功能不会有什么不利的影响,但是我个人还是保守地建议有肾功能不全的患者还是别吃了。     

▎    女性

目前来看,女性也是可以吃肌酸的,但是总体来说益处没有男性大。▎    老年人运动量大的老年人倒是可以考虑吃一吃肌酸,目前研究发现,用了肌酸同时配合阻力训练,效果还是很明显的,而且随着肌酸地增加,可以观察到老年人的肌肉力量以及肌肉的重量都增加了。 对于现在有很多肌肉衰减的老年人来说还是很有意义的。[2]    

▎   脱发

不少男性对于运动补剂忧心的一点就是「会不会导致脱发」?毕竟看看那些著名的健美运动员,似乎大部分都脱发。 这里得考虑相关性的存在,比如脱发的人DHT水平高,而DHT水平高的人,往往睾酮水平也比较高,睾酮对于肌肉的合成是有帮助的。所以有些人天生容易脱发,这些人又恰好适合当健美运动员,而不是因为健身导致了脱发。 我检索了一下,是有对于橄榄球运动员服用肌酸之后观察到DHT平显著增加的临床试验[5]。 所以风险是有的,但是我也看到很多评论文章,很多学者认为这并不能证明一定会增加脱发的风险。 

▎    孩子可以吃吗?

很多肌酸保健食品或者国外的膳食补充剂,都会在标签上列出警告说「青少年不应该使用」等等,但其实这种警告是缺乏证据的,目前并没有研究发现肌酸会增加青少年的风险。 但是这里有一个很重要原因是因为该年龄组的安全性实验数据也比较少,何况虽然从原理来说,少年儿童吃肌酸很可能有用,但是真的有必要吗?明明有很多有效的手段可以采用,为什么非要关注肌酸补充剂呢? 还有一个不得不考虑的现实是,如果这个孩子养成了去吃肌酸补剂的习惯,他可能逐渐过渡到使用更有风险的药物,比如合成代谢类固醇,这些成分会对孩子带来严重的危害。 因此不妨谨慎一点。所以我个人觉得是如果你不是运动员,还是没有必要去考虑吃肌酸了,平时保证体能更重要的还是均衡饮食,充足的能量。五:怎么吃肌酸? 刚才说了半天,有些人可能觉得自己还是可以试一试。 这里再次提醒,如果你是一个健身的新手,真的不要把精力花在运动补剂上,还是关注训练计划以及你的日常生活方式的调整更好。 

▎    吃多少?

如果一个职业运动员,目前认为能够发挥最大效果的方式是先冲击式地补充,体内的肌酸储备达到饱和,再按照每天摄入3到5克来维持。 但是后来也有些研究认为,如果你是打算长期摄入肌酸,一开始量很大的这种冲击方法也没有太大的必要,不如一直维持一个比较低的剂量,长期摄入即可。 毕竟肌酸是很容易吸收的,基本上吃进去之后一个小时就可以达到血药峰值,开始在靶器官发挥作用了。 所以你可以考虑在运动前0.5~1小时饮用(增加耐受),或者运动后2小时内服用(加快恢复),注意同时多喝水。 

▎    搭配什么食物?

这里再顺便提一下配合运动的能量物质的摄入,很多人可能总想着配合蛋白粉什么的,确实是可以搭配蛋白粉一起吃,不会有什么不良反应,但是从增加运动效果的角度,重点还是补充碳水化合物,碳水化合物和蛋白质的比例最好差不多4:1的样子,而不是纯蛋白粉。 

▎   买哪一种?

目前市面上大多数的都是「一水肌酸」,过去的相关的研究也基本都是这种。所以我个人觉得吃这种就可以了。 

▎   买哪一款?

只要是合格的产品都可以,无所谓买哪个。 最后提醒:不要幻想靠吃补剂就能出八块腹肌!快去练吧!!本文来自@营养师顾中一,欢迎转发至朋友圈或任何你关心的人。如需转载,请在后台回复关键词“转载”。
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千百年来,中国人的早餐总是离不开一杯豆浆,更是爱将豆浆视为膳食精华,西方则把牛奶作为营养核心。

归根结底,免疫力和活力,是需要优秀蛋白的支持!

蛋白质被誉为“生命的基石”,中国营养学会呼吁大家“增强免疫力,每日要不少于300g奶制品的摄入”。

蛋白质对人体重要吗?

如果蛋白质不足,就没有办法维持生命。

如果婴幼儿、青少年缺乏蛋白质,会导致生长发育迟缓、智力发育障碍;成人缺乏蛋白会出现肌肉无力、体弱多病、贫血和水肿;孕妇缺乏蛋白质不仅影响自身的健康,还会阻碍胎儿的正常发育甚至流产。

减脂期也需要蛋白质粉,减脂不减免疫力。

如果你是一位爱美爱身材、正在减脂瘦身的人士,蛋白质粉真的是再适合不过!减肥主要还是减脂肪,减肥过程中减少了肉类、蛋白质的摄入,可能还没等肉肉减掉,健康已经丢掉不少。

减脂不减免疫力,可通过使用蛋白粉进行蛋白质补充。结合均衡的营养搭配,才是最佳的健康减肥大招。

虽然我们每天都需要摄入一定量的蛋白质来保证身体所需,维持生命。

但日常生活中,很多人只知道补充蛋白,却不知蛋白质也有优劣之分。

选择优质蛋白更好的为人体吸收利用,增强机体免疫力。

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动植物双蛋白,营养互补更优质

安然众合复合蛋白质粉固体饮料含有人体必需氨基酸的优质动植物双蛋白:优质非转基因大豆分离蛋白、小分子大豆低聚肽和海洋鱼低聚肽,更好吸收利用。

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多种维生素和微量元素

安然众合复合蛋白质粉固体饮料含有复合维生素和矿物质,能促进蛋白质的合成利用,也能满足人体对维生素和矿物质的需求,促进人体生长发育及组织修复。

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早上起床来一杯,搭配早餐,添加蜂蜜、搭配燕麦片,完美早餐,补充一天蛋白质,元气满满!

每罐搭配小勺子,粉末质地细腻,充分摇晃,蛋白质就会完全溶解,冲泡更方便;口感顺滑、浓淡随意,为您进阶补充生活所需动力!

换季总感冒、见风流鼻涕、加班熬夜易疲劳、体弱多病爱感冒……这样的你更应该提高自己的免疫力。

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END

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往期精选

蛋白粉

一种常见的膳食营养补充剂

你一定听说过它

但却不一定够了解

 

今天,小康康就带你

重新认识下这位营养界的“明星”!

什么是蛋白粉?

蛋白粉,简单地说就是,把蛋白从食物中分离出来,制作成高浓度蛋白冲剂。根据蛋白粉的原料来源不同,可以首先动物蛋白和植物蛋白两大类。

一般来说,动物蛋白(例如肉、奶、蛋等)的氨基酸组成和比例更接近于人体需要,能更好被人体吸收和利用,因此动物蛋白一般称为优质蛋白。但是,植物蛋白兼具一些特殊的有益功效,例如植物蛋白中的大豆蛋白具有降低心血管疾病风险的作用。

所以在选择蛋白粉补充剂时,建议选择动植物双蛋白配方。

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在早餐中加入它吧

5个好处,意想不到

特别是适用减肥人群!

为什么早餐要加蛋白粉?

提高免疫力

早餐,通过食用蛋白粉可以给人体补充蛋白质,提高身体的免疫力。因为蛋白质是人体生命的物质基础,是组成人体一切细胞、组织的重要成分,与免疫系统的组织发生、器官发育有着密切关系,蛋白质参与了免疫细胞和抗体的合成。而摄入的蛋白质不足或对蛋白质吸收不利会导致免疫力下降。

补给一天精神能量

早餐是一日当中最重要的一顿,因为身体经过一夜的恢复,正处于各项机能最旺盛,也是最需要及时补充能量的时候。搭配蛋白粉的功效能更直接地为人体补充蛋白质营养,为大脑细胞和神经系统等提供充足的营养能量,保障一日的工作、学习质量与效率。

減脂

一项对超重人群饮食的研究发现:将每日的蛋白质摄入增加25%,食欲则会减少60%,吃高蛋白早餐能减少食欲和吃零食的几率。另外蛋白粉的脂肪含量都比较低,同时还具有饱腹感,非常适合需要减脂的人作代餐粉。

另外当你要减肥,做大量有氧运动时,足量的蛋白质能防止肌肉的流失。肌肉含量越高,基础代谢率就越大,日常消耗的热量也更高,这便是你们最爱的易瘦体质!

改善骨骼健康

蛋白质可促进钙的吸收和储存,是合成骨基质的重要原料。大多数长期研究表明:蛋白质的摄入量与骨密度之间是成正比的。足量蛋白摄入对骨骼健康大有好处。补充足够量蛋白质的人,往往能更好地保持骨骼质量,帮助维持健康的骨骼和肌肉活力与灵活度。

改善心脏健康

由于日常提供蛋白质的食物中,含有太多的饱和脂肪和钠,它们会升高低密度脂蛋白胆固醇水平,从而影响心脏健康。如果在早餐里加入优质蛋白,在提供身体大量蛋白质的同时也能降低胆固醇含量,防止胆固醇和血脂过高对心血管带来伤害;还能有助改善血管弹性,调整血液功能。

特别是正在减肥的胖友们

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那么早餐记得来点蛋白质

让你的减肥路往前迈一大步~

参考资料:

[1].蛋白粉并非适合所有人[J]. 黑龙江粮食.2018(5):51

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